| Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100. У Монтиньяка эталонным продуктом служит глюкоза, в других методиках - белый хлеб.
Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Как гликемический индекс влияет на пищеварение
Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь. Когда, к примеру, в "системе координат" Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.
Итак, повторяем еще раз:
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
Таблицы гликемического индекса продуктов
Овощи
| Петрушка, базилик |
5 |
49 |
3,7 |
0,4 |
8 |
5 |
| Укроп |
15 |
31 |
2,5 |
0,5 |
4,1 |
5 |
| Салат листовой |
10 |
17 |
1,5 |
0,2 |
2,3 |
5 |
| Помидоры свежие |
10 |
23 |
1,1 |
0,2 |
3,8 |
5 |
| Огурцы свежие |
20 |
13 |
0,6 |
0,1 |
1,8 |
5 |
| Лук репчатый сырой |
10 |
48 |
1,4 |
- |
10,4 |
5 |
| Шпинат |
15 |
22 |
2,9 |
0,3 |
2 |
5 |
| Спаржа |
15 |
21 |
1,9 |
0,1 |
3,2 |
5 |
| Брокколи |
10 |
27 |
3 |
0,4 |
4 |
5 |
| Редис |
15 |
20 |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
5 |
| Капуста свежая |
10 |
25 |
2 |
- |
4,3 |
5 |
| Капуста квашенная |
15 |
17 |
1,8 |
0,1 |
2,2 |
5 |
| Капуста тушеная |
15 |
75 |
2 |
3 |
9,6 |
5 |
| Цветная капуста тушеная |
15 |
29 |
1,8 |
0,3 |
4 |
5 |
| Брюссельская капуста |
15 |
43 |
4,8 |
- |
5,9 |
5 |
| Лук-порей |
15 |
33 |
2 |
- |
6,5 |
5 |
| Грибы соленые |
10 |
29 |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
5 |
| Перец зеленый |
10 |
26 |
1,3 |
- |
5,3 |
5 |
| Перец красный |
15 |
31 |
1,3 |
0,3 |
5,9 |
5 |
| Чеснок |
30 |
46 |
6,5 |
- |
5,2 |
5 |
| Морковь сырая |
35 |
35 |
1,3 |
0,1 |
7,2 |
5 |
| Зеленый горошек свежий |
40 |
72 |
5 |
0,2 |
12,8 |
4 |
| Чечевица отварная |
25 |
128 |
10,3 |
0,4 |
20,3 |
4 |
| Фасоль вареная |
40 |
127 |
9,6 |
0,5 |
0,2 |
4 |
| Рагу овощное |
55 |
99 |
2,1 |
4,8 |
7,1 |
3 |
| Баклажанная икра |
40 |
146 |
1,7 |
13,3 |
5,1 |
3 |
| Кабачковая икра |
75 |
83 |
1,3 |
4,8 |
8,1 |
3 |
| Свекла отварная |
64 |
54 |
1,9 |
0,1 |
10,8 |
3 |
| Тыква запеченая |
75 |
23 |
1,1 |
0,1 |
4,4 |
3 |
| Кабачки жареные |
75 |
104 |
1,3 |
6 |
10,3 |
2 |
| Цветная капуста жареная |
35 |
120 |
3 |
10 |
5,7 |
2 |
| Оливки зеленые |
15 |
125 |
1,4 |
12,7 |
1,3 |
2 |
| Кукуруза отварная |
70 |
123 |
4,1 |
2,3 |
22,5 |
2 |
| Маслины черные |
15 |
361 |
2,2 |
32 |
8,7 |
1 |
| Картофель вареный |
65 |
75 |
2 |
0,4 |
15,8 |
1 |
| Картофельное пюре |
90 |
92 |
2,1 |
3,3 |
13,7 |
1 |
| Картофель фри |
95 |
266 |
3,8 |
15,1 |
29 |
1 |
| Картофель жареный |
95 |
184 |
2,8 |
9,5 |
22 |
1 |
| Картофельные чипсы |
85 |
538 |
2,2 |
37,6 |
49,3 |
1 |
Фрукты и ягоды
| Лимон |
20 |
33 |
0,9 |
0,1 |
3 |
5 |
| Грейпфрут |
22 |
35 |
0,7 |
0,2 |
6,5 |
5 |
| Малина |
30 |
39 |
0,8 |
0,3 |
8,3 |
5 |
| Яблоки |
30 |
44 |
0,4 |
0,4 |
9,8 |
5 |
| Ежевика |
25 |
31 |
2 |
- |
4,4 |
5 |
| Земляника |
25 |
34 |
0,8 |
0,4 |
6,3 |
5 |
| Черника |
43 |
41 |
1,1 |
0,6 |
8,4 |
5 |
| Голубика |
42 |
34 |
1 |
0,1 |
7,7 |
5 |
| Смородина красная |
30 |
35 |
1 |
0,2 |
7,3 |
5 |
| Смородина черная |
15 |
38 |
1 |
0,2 |
7,3 |
5 |
| Алыча |
25 |
27 |
0,2 |
- |
6,4 |
5 |
| Брусника |
25 |
43 |
0,7 |
0,5 |
8 |
5 |
| Абрикосы |
20 |
40 |
0,9 |
0,1 |
9 |
5 |
| Персики |
30 |
42 |
0,9 |
0,1 |
9,5 |
5 |
| Груши |
34 |
42 |
0,4 |
0,3 |
9,5 |
5 |
| Сливы |
22 |
43 |
0,8 |
0,2 |
9,6 |
5 |
| Клубника |
32 |
32 |
0,8 |
0,4 |
6,3 |
5 |
| Апельсины |
35 |
38 |
0,9 |
0,2 |
8,3 |
5 |
| Вишня |
22 |
49 |
0,8 |
0,5 |
10,3 |
4 |
| Гранат |
35 |
52 |
0,9 |
- |
11,2 |
4 |
| Нектарин |
35 |
48 |
0,9 |
0,2 |
11,8 |
4 |
| Клюква |
45 |
26 |
0,5 |
- |
3,8 |
4 |
| Киви |
50 |
49 |
0,4 |
0,2 |
11,5 |
4 |
| Облепиха |
30 |
52 |
0,9 |
2,5 |
5 |
4 |
| Черешня |
25 |
50 |
1,2 |
0,4 |
10,6 |
4 |
| Мандарины |
40 |
38 |
0,8 |
0,3 |
8,1 |
3 |
| Крыжовник |
40 |
41 |
0,7 |
0,2 |
9,1 |
3 |
| Хурма |
55 |
55 |
0,5 |
- |
13,2 |
2 |
| Манго |
55 |
67 |
0,5 |
0,3 |
13,5 |
2 |
| Дыня |
60 |
39 |
0,6 |
- |
9,1 |
2 |
| Бананы |
60 |
91 |
1,5 |
0,1 |
21 |
2 |
| Виноград |
40 |
64 |
0,6 |
0,2 |
16 |
2 |
| Ананасы |
66 |
49 |
0,5 |
0,2 |
11,6 |
1 |
| Арбуз |
72 |
40 |
0,7 |
0,2 |
8,8 |
1 |
| Изюм |
65 |
271 |
1,8 |
- |
66 |
1 |
| Чернослив |
25 |
242 |
2,3 |
- |
58,4 |
1 |
| Инжир |
35 |
257 |
3,1 |
0,8 |
57,9 |
1 |
| Курага |
30 |
240 |
5,2 |
- |
55 |
1 |
| Финики |
146 |
306 |
2 |
0,5 |
72,3 |
1 |
Зерновые продукты и изделия из муки
| Клетчатка пищевая |
30 |
205 |
17 |
3,9 |
14 |
5 |
| Соевая мука обезжиренная |
15 |
291 |
48,9 |
1 |
21,7 |
5 |
| Отруби |
51 |
191 |
15,1 |
3,8 |
23,5 |
4 |
| Овсяные хлопья сырые |
40 |
305 |
11 |
6,2 |
50 |
4 |
| Перловая каша на воде |
22 |
109 |
3,1 |
0,4 |
22,2 |
4 |
| Овсяная каша на воде |
66 |
49 |
1,5 |
1,1 |
9 |
3 |
| Ячневая каша молочная |
50 |
111 |
3,6 |
2 |
19,8 |
3 |
| Рис нешлифованный отварной |
65 |
125 |
2,7 |
0,7 |
36 |
3 |
| Макароны из муки грубого помола |
38 |
113 |
4,7 |
0,9 |
23,2 |
3 |
| Хлеб зерновой |
40 |
222 |
8,6 |
1,4 |
43,9 |
3 |
| Хлебцы цельнозерновые |
45 |
291 |
11,3 |
2,16 |
56,5 |
3 |
| Хлеб "Бородинский" |
45 |
202 |
6,8 |
1,3 |
40,7 |
3 |
| Гречневая каша на воде |
50 |
153 |
5,9 |
1,6 |
29 |
3 |
| Овсяная каша молочная |
60 |
116 |
4,8 |
5,1 |
13,7 |
3 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы |
50 |
140 |
5,5 |
1,1 |
27 |
2 |
| Манная каша молочная |
65 |
122 |
3 |
5,4 |
15,3 |
2 |
| Рисовая каша молочная |
70 |
101 |
2,9 |
1,4 |
18 |
2 |
| Хлеб ржано-пшеничный |
65 |
214 |
6,7 |
1 |
42,4 |
2 |
| Вареники с творогом |
60 |
170 |
10,9 |
1 |
36,4 |
2 |
| Пельмени |
60 |
252 |
14 |
6,3 |
37 |
2 |
| Пшенная каша на воде |
70 |
134 |
4,5 |
1,3 |
26,1 |
1 |
| Рисовая каша на воде |
80 |
107 |
2,4 |
0,4 |
63,5 |
1 |
| Блины из муки высшего сорта |
69 |
185 |
5,2 |
3 |
34,3 |
1 |
| Вареники с картофелем |
66 |
234 |
6 |
3,6 |
42 |
1 |
| Пицца с сыром |
60 |
236 |
6,6 |
13,3 |
22,7 |
1 |
| Хлеб из муки высшего сорта |
80 |
232 |
7,6 |
0,8 |
48,6 |
1 |
| Макароны высший сорт |
85 |
344 |
12,8 |
0,4 |
70 |
1 |
| Мюсли |
80 |
352 |
11,3 |
13,4 |
67,1 |
1 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом |
88 |
204 |
6,1 |
3,7 |
36,7 |
1 |
| Пирожок жареный с повидлом |
88 |
289 |
4,7 |
8,8 |
47,8 |
1 |
| Сухарики |
74 |
360 |
11,5 |
2 |
74 |
1 |
| Печенье крекер |
80 |
352 |
11,3 |
13,4 |
67,1 |
1 |
| Булочка сдобная |
88 |
292 |
7,5 |
4,9 |
54,7 |
1 |
| Булочка для хот дога |
92 |
287 |
8,7 |
3,1 |
59 |
1 |
| Бублик пшеничный |
103 |
276 |
9,1 |
1,1 |
57,1 |
1 |
| Кукурузные хлопья |
85 |
360 |
4 |
0,5 |
80 |
1 |
| Гренки белые жареные |
100 |
381 |
8,8 |
14,4 |
54,2 |
1 |
| Хлеб белый (батон) |
136 |
369 |
7,4 |
7,6 |
68,1 |
1 |
| Вафли |
80 |
545 |
2,9 |
32,6 |
61,6 |
1 |
| Печенье, пирожные, торты |
100 |
520 |
4 |
25 |
70 |
1 |
Молочные продукты
| Молоко обезжиренное |
27 |
31 |
3 |
0,2 |
4,7 |
5 |
| Творог нежирный |
30 |
88 |
18 |
1 |
1,2 |
5 |
| Молоко соевое |
30 |
40 |
3,8 |
1,9 |
0,8 |
5 |
| Кефир нежирный |
25 |
30 |
3 |
0,1 |
3,8 |
5 |
| Йогурт 1,5% натуральный |
35 |
47 |
5 |
1,5 |
3,5 |
5 |
| Сыр тофу |
15 |
73 |
8,1 |
4,2 |
0,6 |
5 |
| Молоко натуральное |
32 |
60 |
3,1 |
4,2 |
4,8 |
4 |
| Творог 9% жирности |
30 |
185 |
14 |
9 |
2 |
3 |
| Йогурт фруктовый |
52 |
105 |
5,1 |
2,8 |
15,7 |
3 |
| Брынза |
- |
260 |
17,9 |
20,1 |
- |
2 |
| Сыр фета |
56 |
243 |
11 |
21 |
2,5 |
2 |
| Творожная масса |
45 |
340 |
7 |
23 |
10 |
1 |
| Сырники из творога |
70 |
220 |
17,4 |
12 |
10,6 |
1 |
| Сыр сулугуни |
- |
285 |
19,5 |
22 |
- |
1 |
| Сыр плавленный |
57 |
323 |
20 |
27 |
3,8 |
1 |
| Сыры твердые |
- |
360 |
23 |
30 |
- |
1 |
| Сливки 10% жирности |
30 |
118 |
2,8 |
10 |
3,7 |
1 |
| Сметана 20% жирности |
56 |
204 |
2,8 |
20 |
3,2 |
1 |
| Мороженое |
70 |
218 |
4,2 |
11,8 |
23,7 |
1 |
| Молоко сгущеное с сахаром |
80 |
329 |
7,2 |
8,5 |
56 |
1 |
Рыба и морепродукты
| Треска отварная |
- |
76 |
17 |
0,7 |
- |
5 |
| Щука отварная |
- |
78 |
18 |
0,5 |
- |
5 |
| Крабы отварные |
- |
85 |
18,7 |
1,1 |
- |
5 |
| Морская капуста |
22 |
5 |
0,9 |
0,2 |
0,3 |
5 |
| Хек отварной |
- |
86 |
16,6 |
2,2 |
- |
5 |
| Форель отварная |
- |
89 |
15,5 |
3 |
- |
5 |
| Креветки |
- |
95 |
20 |
1,8 |
- |
5 |
| Устрицы отварные |
- |
95 |
14 |
3 |
- |
5 |
| Тунец в собственном соку |
- |
96 |
21 |
1 |
- |
5 |
| Судак |
- |
97 |
21,3 |
1,3 |
- |
5 |
| Камбала |
- |
105 |
18,2 |
2,3 |
- |
5 |
| Кальмары отварные |
- |
140 |
30,4 |
2,2 |
- |
5 |
| Раки отварные |
5 |
97 |
20,3 |
1,3 |
1 |
5 |
| Кефаль отварная |
- |
115 |
19 |
4,3 |
- |
4 |
| Икра минтая |
- |
131 |
28,4 |
1,9 |
- |
4 |
| Белуга |
- |
131 |
23,8 |
4 |
- |
4 |
| Сельдь |
- |
140 |
15,5 |
8,7 |
- |
3 |
| Копченая треска |
- |
111 |
23,3 |
0,9 |
- |
3 |
| Горбуша горячего копчения |
- |
161 |
23,2 |
7,6 |
- |
3 |
| Окунь жареный |
- |
158 |
19 |
8,9 |
- |
3 |
| Карп жареный |
- |
196 |
18,3 |
11,6 |
- |
3 |
| Сардина отварная |
- |
178 |
20 |
10,8 |
- |
3 |
| Семга отварная |
- |
210 |
16,3 |
15 |
- |
2 |
| Икра красная |
- |
261 |
31,6 |
13,8 |
- |
2 |
| Скумбрия холодного копчения |
- |
151 |
23,4 |
6,4 |
- |
2 |
| Котлеты рыбные |
50 |
168 |
12,5 |
6 |
16,1 |
2 |
| Угорь копченый |
- |
363 |
17,7 |
32,4 |
- |
1 |
| Крабовые палочки |
40 |
94 |
5 |
4,3 |
9,5 |
1 |
| Печень трески |
- |
613 |
4,2 |
65,7 |
- |
1 |
| Сардина в масле |
- |
249 |
17,9 |
19,7 |
- |
1 |
| Скумбрия в масле |
- |
278 |
13,1 |
25,1 |
- |
1 |
| Сайра в масле |
- |
283 |
18,3 |
23,3 |
- |
1 |
| Шпроты в масле |
- |
363 |
17,4 |
32,4 |
- |
1 |
Мясные продукты
| Куриная грудка отварная |
- |
137 |
29,8 |
1,8 |
- |
5 |
| Телятина отварная |
- |
134 |
27,8 |
3,1 |
- |
5 |
| Индейка отварная |
- |
195 |
23,7 |
10,4 |
- |
4 |
| Говядина нежирная отварная |
- |
175 |
25,7 |
8,1 |
- |
4 |
| Кролик жареный |
- |
212 |
28,7 |
10,8 |
- |
4 |
| Почки тушеные |
- |
156 |
26,1 |
5,8 |
- |
4 |
| Говяжья печень жареная |
50 |
199 |
22,9 |
10,2 |
3,9 |
4 |
| Говяжий язык отварной |
- |
231 |
23,9 |
15 |
- |
4 |
| Говяжьи мозги |
- |
124 |
11,7 |
8,6 |
- |
3 |
| Омлет |
49 |
210 |
14 |
15 |
2,1 |
3 |
| Курица жареная |
- |
262 |
31,2 |
15,3 |
- |
3 |
| Свинина на гриле |
- |
280 |
19,9 |
22 |
- |
3 |
| Баранина отварная |
- |
293 |
21,9 |
22,6 |
- |
3 |
| Бефстроганов |
56 |
207 |
16,6 |
13,1 |
5,7 |
2 |
| Котлеты из свинины |
50 |
262 |
11,7 |
19,6 |
9,6 |
2 |
| Сосиски |
28 |
266 |
10,4 |
24 |
1,6 |
1 |
| Колбаса вареная |
34 |
300 |
12 |
28 |
3 |
1 |
| Гусь |
- |
319 |
29,3 |
22,4 |
- |
1 |
| Баранина |
- |
300 |
24 |
25 |
- |
1 |
| Утка жареная |
- |
407 |
23,2 |
34,8 |
- |
1 |
| Свинина жареная |
- |
407 |
17,7 |
37,4 |
- |
1 |
Жиры, масла и соусы
| Соевый соус |
20 |
12 |
2 |
- |
1 |
5 |
| Кетчуп |
15 |
90 |
2,1 |
- |
14,9 |
4 |
| Горчица |
35 |
143 |
9,9 |
12,7 |
5,3 |
3 |
| Оливковое масло |
- |
898 |
- |
99,8 |
- |
3 |
| Растительное масло |
- |
899 |
- |
99,9 |
- |
3 |
| Майонез |
60 |
621 |
0,3 |
67 |
2,6 |
2 |
| Сливочное масло |
51 |
748 |
0,4 |
82,5 |
0,8 |
2 |
| Маргарин |
55 |
743 |
0,2 |
82 |
2,1 |
1 |
| Сало свиное |
- |
841 |
1,4 |
90 |
- |
1 |
Напитки
| Вода чистая негазированная |
- |
- |
- |
- |
- |
5 |
| Чай зеленый (без сахара) |
- |
0,1 |
- |
- |
- |
5 |
| Вино красное сухое |
44 |
68 |
0,2 |
- |
0,3 |
3 |
| Вино белое сухое |
44 |
66 |
0,1 |
- |
0,6 |
2 |
| Квас |
30 |
20,8 |
0,2 |
- |
5 |
2 |
| Какао на молоке (без сахара) |
40 |
67 |
3,2 |
3,8 |
5,1 |
2 |
| Сок в упаковке |
70 |
54 |
0,7 |
- |
12,8 |
2 |
| Десертное вино |
30 |
150 |
0,2 |
- |
20 |
1 |
| Кофе молотый |
42 |
58 |
0,7 |
1 |
11,2 |
1 |
| Газированные напитки |
74 |
48 |
- |
- |
11,7 |
1 |
| Пиво |
110 |
42 |
0,3 |
- |
4,6 |
1 |
| Шампанское сухое |
46 |
88 |
0,2 |
- |
5 |
1 |
| Джин с тоником |
- |
63 |
0,2 |
- |
0,2 |
1 |
| Ликер |
30 |
322 |
- |
- |
45 |
1 |
| Водка |
- |
233 |
- |
- |
0,1 |
1 |
| Коньяк |
- |
239 |
- |
- |
1,5 |
1 |
|
