Чтобы насытить организм необходимым количеством клетчатки, минералов и других полезных веществ, нужно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, что равняется примерно пяти пригорошням взрослого человека.

Что может входить в одну порцию овощей или фруктов?

Фрукты

• Свежие фрукты маленького размера: 2 сливы, или 2 киви, или 3 абрикоса, или 7 ягод клубники, или 14 вишен.
• Свежие фрукты среднего размера: одно яблоко, или один банан, или персик, или апельсин.
• Свежие фрукты крупного размера: половина грейпфрута, или 1 ломтик (толщиной 5 см) дыни, или один кружок (толщиной 5 см) ананаса, или два ломтика (толщиной 5 см) манго.
• Сушеные фрукты (одна порция – примерно 30 г): одна столовая ложка с горкой изюма, или 2 фиги, или 3 штучки чернослива, или горсть банановых чипсов.
• Консервированные фрукты в собственном соку: одна порция примерно соответствует такой же порции свежих фруктов, т.е. например 2 половинки персика или груши, или 6 половинок абрикоса, или 1-2 кружка ананаса.

Овощи

• Зеленые овощи: 2 соцветия брокколи, или 4 полных столовых ложки приготовленной капусты, шпината или стручковой фасоли.
• Приготовленные овощи: 3 полных столовых ложки запеченной или тушеной моркови, горошка или кукурузы или 8 соцветий цветной капусты.
• Салаты: 3 палочки сельдерея, или кусок огурца длиной 5 см, или один средний помидор, или 7 помидорок черри.
• Консервированные и замороженые овощи: примерно такое же количество на порции, как и свежих овощей. Например, три полных столовых ложки консервированной или замороженной моркови, горошка или кукурузы. Выбирайте овощи, консервированные в воде, без добавления соли или сахара.
• Бобовые и фасоль: 3 полных столовых ложки приготовленной фасоли, бобовых или нута.

А вот картофель не считается порцией овощей, из-за высокого содержания в нем крахмала.

Соки и смуззи (коктейли)

• Соки: 150 мл 100%-ного фруктового или овощного сока (без сахара)
• Смуззи: может считаться даже за 2 порции, если состоит из
• а) двух разных овощей или фруктов по 80 г каждый
• б) одного фрукта или овоща массой 80 г и 150 мл 100%-ного фруктового или овощного сока (без сахара).

Сколько съедать фруктов, чтобы похудеть?

По мнению диетологов это зависит от пола.

• Здоровым мужчинам, не страдающим ожирением, можно смело есть 3-4 фрукта в день,
• женщинам – 2-3.
• Тот, кто интенсивно занимается спортом, может прибавить к этому количеству еще 2-3 плода.

Тем не менее плод плоду рознь. Некоторые фрукты более калорийны, другие – менее. Имеет значение и размер. В яблоке средней величины – 59 калорий, а в большом уже 100. Диетологи советуют съедать за один раз не более одной порции фруктов, содержащий 60 калорий. Это может быть

• яблоко среднего размера,
• ломоть арбуза или дыни,
• 10-12 виноградин,
• 1 нектарин,
• 2 персика,
• полбанана,
• половина грейпфрута,
• 1 мандарин.

Как извлечь побольше пользы из фруктов?

1. Употребляйте только спелые плоды. Незрелые фрукты могут содержать ядовитые вещества.
2. Ешьте фрукты только натощак, всегда перед едой, и никогда – сразу после.
3. Желательно съедать за один прием только один фрукт. Не ешьте вместе сладкие и кислые фрукты, это вызывает сильное газообразование.
4. Полезнее всего есть фрукты в сыром виде. При варке и запекании многие полезные вещества разрушаются. От консервированных фруктов тоже пользы не много.
5. Съев фрукт, прополощите рот водой, чтобы сберечь здоровье зубов (в чистке пастой при этом нужды нет).